第一部分：周一 - 胸部 & 三头肌

周一以胸部训练开始，这能让你充满活力迎接一周的工作。可以选择平板卧推、哑铃飞鸟等动作来刺激胸大肌。随后专注于三头肌，比如窄握杠铃卧推或者绳索下拉，让上肢力量得到全面提升💪。

第二部分：周二 - 背部 & 二头肌

周二重点放在背部肌肉群，引体向上和单臂哑铃划船是不错的选择。接着进行二头肌训练，如杠铃弯举，让身体线条更加匀称。背部训练不仅能改善体态，还能增强核心稳定性🌲。

第三部分：周三 - 休息或轻量有氧

周三建议安排一天轻松活动，比如散步、瑜伽或慢跑，帮助肌肉恢复，同时缓解压力🧘‍♀️。

第四部分：周四 - 腿部 & 肩膀

周四将注意力转移到下半身，深蹲和硬拉是腿部训练的核心。肩膀则可以通过侧平举或前平举塑造更立体的轮廓腿部力量对于整体平衡至关重要💪。

第五部分：周五 - 核心 & 小肌群

周五专注于腹肌、斜肌以及小腿等小肌群，平板支撑和跳绳是很好的选择。核心稳定性的提升对日常动作都有帮助✨。

第六部分：周末 - 全身放松

周末可以尝试全身拉伸或轻度游泳，彻底放松身心，为下周做好准备🏊‍♀️。

合理规划锻炼顺序，不仅能让身体各部位均衡发展，还能避免过度疲劳，享受运动带来的乐趣！💪✨