先给你我给别人的训练计划 一、热身跑步：两圈第一圈：一边跑一边蹲跳、高抬腿（重要，大腿要砸到胸，最后会用在哪你自己会明白）、双脚跳起转圈、单脚跳起转圈、侧身跑、倒身跑、最后50米冲刺第二圈：重复热身及拉韧带：头：双手压头亚至最低 单手压头10秒并保持5秒肩：扩胸，双手要在身后相互击掌 双手宽放于低扛上，压 双手窄放于高扛上，压 单手放于杠上，转肩 一侧手放于另一侧三角肌上，转“另一侧”的臂，要保持手臂放松踝：极至龟速的转脚踝，双脚站立以及单脚站立的 单脚压于墙上，另一脚垫脚尖，扶墙压脚腿：后拔大腿，拉股四头肌 高抬腿式的搭于杠上压 单脚搭于杠上压 插手深弯腰压，左右前三向 前下腰拉腿部整体韧带，时间幅度自定热生大概总体要30分钟二、上下肢锻炼上各种单双杠，但是比较好玩又效果显著的是爬台阶，具体方法是：站在台阶最高，蹲下，双手撑住倒数第三台阶，然后双脚同事放到倒数第二阶台阶上，重复动作一直到完成整个台阶，阶数自定。

更难一点的事，反过来从下到上上台阶，动作一样只不过反过来下；找个台阶，双脚前脚掌踩在上面，做下蹲起，速度越慢越好。

好处是下肢小肌肉控制、平衡协调性、娱乐性高。

多“下”视频，多看文字帖子，到时候你会懂的我的名字叫“疯圣”有不懂的百度空间留言 对于教学，没有专门的网站 不过你可以搜：北京跑酷公社教学视频2、3RUN教学视频3、北京影子4、下载狂雷下载软件输入“教学”等词条 我3g多的视频就是这么慢慢赞出来的 推荐北京跑酷公社的教学 很用心。