对于刚进入哑铃健身的朋友，初期要以熟悉健身动作和体会肌肉用力过程为主，只有基本的方法正确，在以后的健身中才能事半功倍，肌肉的锻炼的初期以大肌群为主，动作以能锻炼到多个大肌群的复合训练动作为主。

具体的哑铃初级健身计划表，推荐你一篇文章，这里很详细、很专业的 http://www.***.com/bbs/thread-372-1-1.html 在周计划方面，每周锻炼3次，隔天一次。

每天锻炼2个部位，不超过一个小时，每个部位2个动作，每个动作2-3组，重量以中小为主，每组15次左右，主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程，每天锻炼最价时间上午9-10点，下午5点左右，注意健身后休息和营养的补充。

每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动。