丰满结实的胸部肌肉是青春健美的标志之一。

发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。

胸部肌肉的力量性锻炼还可以增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，和扩大胸廓而改变胸围窄小。

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌,前锯肌和肋间肌。

1. 俯卧撑 两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。

两腿并拢伸直，脚趾支地。

身体垂直，从头到脚成一直线。

臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。

然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。

身体撑起时吸气，下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。

身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。

身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。

只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

2. 双杠臂屈伸 　　两臂伸直支撑于杠端，挺胸收腹，下肢放松。

然后屈肘，使身体下降至不能再降为止，随即以胸大肌收缩的力量伸臂撑起，稍停，再重做。

撑起时吸气，下降时呼气。

　　撑起身体时，应挺胸抬头，下巴前伸，胸大肌极力绷紧，不得缩颈耸肩。

　　为了提高锻炼效果，可在腰间挂重物练习。

应当注意，做这个动作时，一定要保持抬头伸下巴，才能达到锻炼胸大肌下缘和侧缘的目的，否则只能使三头肌受到刺激。

3. 平卧推举 身体仰卧凳上，两手握杠铃，握距与肩同宽或稍宽于肩。

横杠置于乳头以上（即靠近颈部）的位置，然后用胸大肌的收缩力，将杠铃垂直推起至两臂完全伸直。

胸大肌极大收紧，稍停，再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置，放松胸大肌。

然后重做。

杠铃上推时吸气，下落时呼气。

　　杠铃推起时，应靠胸大肌突然收缩的爆发力。

胸廓应挺起，腰背部可离开凳面，但臀部和肩背部不得离开凳面。

不能用挺肚子（臀部离凳）的借力方法将杠铃推起。

这种借力法，只能在每组最后一二次力竭时才可采用。

此动作主要是锻炼胸大肌上部的肌肉，扩大胸廓并发展力量。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。

上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。

握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。

窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

4. 小握距平卧推举 两手握杠铃，握距不超过１５厘米，横杠置于胸大肌的最下方。

然后向上推起至两臂伸直，胸大肌极力绷紧，稍停，然后重做。

上推时吸气，放下时呼气。

　　杠铃推起至两臂完全伸直后，应有意识地将胸肌往中间挤。

此动作可使两块胸大肌中间沟的线条明显，另外，对发达上臂三头肌也有帮助。

5. 斜板推举 　身体仰卧于倾斜度约４５的斜板之上，推举杠铃。

动作要领与平卧推举相同，只是杠铃放下时，横杠应置于颈部下方。

上推时吸气，下落时呼气。

　　 此动作可使胸肌和三角肌得到协调发展。

6. 平卧飞鸟 　　仰卧于长凳上，两手持哑铃，两臂伸直于胸部上方。

两肘稍屈，用胸大肌的力量控制住两臂，向两侧徐徐分开下落，直至两臂不能再下降、胸大肌充分伸展为止，稍停，用胸大肌收缩的力量屈肘将哑铃循原路线举起。

在上举过程中，两臂渐渐伸直。

两臂伸直后，胸大肌应极力绷紧。

然后重做。

上推时吸气，下落时呼气。

　　屈肘的作用，一是不易拉伤肌肉，二是可使用较重的哑铃。

哑铃下落时，切勿伸直臂部，一定要保持肘部微屈的姿势。

　　此动作可使胸大肌充分伸展，有利于扩大胸廓和增加肺活量。

7. 斜板飞鸟 　　动作要领与平卧飞鸟相同。

此动作对锻炼胸大肌上部更为有效。

8. 站立飞鸟动作要领与平卧飞鸟相同9. 弯身屈站立飞鸟两脚开立与肩同宽，挺胸直腰前屈与地面平行，手握哑铃两臂由胸前开始，向两侧做展臂动作，两肘可适当弯曲，回落时动作要缓慢，两肘逐渐伸直，做此动作要有意识地用力挤压胸肌。

向两侧展臂时用鼻子吸气，反之呼气。

做动作时身体要保持不动，不能起伏助力，两膝可伸直也可弯曲。

向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。

10. 仰卧后举 仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。

左右交替。

以上动作重复20次。

腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。

上拉稍快，下放均匀慢速。

开始练习时，哑铃重量不宜过大。

发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

11.拉力器锻炼 两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。

稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。

上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

身体要直立，动作速度适中，注意力要集中。

发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

12. 仰卧直臂上拉肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

仰卧直臂上拉是扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

13. 卧臂上拉（卧上拉）　　 仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。

头后拉起至胸前时要用鼻子吸气，胸前至大腿上用口呼气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子吸气，胸前至头后放下时用口呼气。

主要发展胸的内侧肌及胸的上部。

以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。

有一定基础的可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。

14. 双杠臂屈伸　　双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。

如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。

这时锻炼肱三头肌的另一种方法。

故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。

此动作可以在颈、腰、腿负重练习。

双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。

锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。

15. 窄握后仰单杠引体向上　　两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。

引体用鼻子吸气，回落用口呼气。

此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。

此动作与窄握单杠引体向上不同。

发展胸肌上部和外侧肌。

16. 蝴蝶机练习　　坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。

向两侧展臂时用口呼气，反之用鼻子吸气。

做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。

发展胸大肌、三角肌前部的力量。

17. 平推机练习坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手握把做向前推的动作。

向前推时用鼻子吸气，反之用口呼气。

做此动作时身体始终挺直，胸部保持扩胸姿势。

发展胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的力量。